سترێسی بەیانیان یان دڵەڕاوكێی بەیانیان حاڵەتێكە كە مرۆڤ بەبێ هیچ هۆكارێكی تایبەت لە خەو هەڵسا هەست بە دڵەڕاوكێ دەكات و بە خراپترین شێوە ڕۆژەكەی دەستپێدەكات ، لەم بابەتەدا هەوڵ دەدەین بە شێوەیەكی زانستی لێكۆڵینەوە لە هۆكاری سترێس بكەین یەكەم شت لە بەیانیاندا و چارەسەری پراكتیكی بۆ چارەسەركردنی بخەینەڕوو.
هەرچەندە فشاری دەروونی بەیانیان (دڵەڕاوكێی بەیانیان یان فشاری بەیانیان) زاراوەیەكی پزیشكی نییە، بەڵام ئاماژەیە بۆ هەستكردن بە سترێس و دڵەڕاوكێ لە خەو هەڵسان كراوە.
ئەگەر بەیانیان تووشی فشار یان دڵەڕاوكێی زۆر بوویت، ئەوا ئەگەرێكی زۆر هەیە كە تووشی نەخۆشی دڵەڕاوكێی گشتگیر بوویت. بەڵام كەمێك لە جیاوازی نێوان فشاری بەردەوام و نیگەرانییە ئاساییەكان هەیە دەبێت بزانین.
نیشانەكانی فشاری دەروونی یان دڵەڕاوكێی بەیانیان چین؟
دەستنیشانكردنی ئەم نەخۆشییە زۆر سادەیە چونكە هەر كە لە خەو هەڵدەستیت باری دەروونیت باش نییە و هەست بە دڵەڕاوكێیەكی دەروونی دەكەیت زۆرجار نیشانەكانی دڵەڕاوكێی بەیانیان لە نیشانەكانی نەخۆشی دڵەڕاوكێی گشتگیر دەچن وەك باسمان كرد ئەگەر كاتێك لە خەو هەستایت و دڵەڕاوكێت هەبوو، لەوانەیە تووشی ئەمانە نیشانا‌نەی خوارە ببیت:
• هەستكردن بە نائارامی لەڕووی دەروونی و سەر گێژی لە ڕووی جەستەییەوە.
• توڕەیی وهەستكردن بە توڕەیی یەكێكە لە نیشانەكانی فشاری دەروونی لە بەیانیاندا.
• نیشانەكانی هێرشی ترس و دڵەڕاوكێ و هەست كردن بە ترس.
• گرژبوونی ماسولكەكان.
• لێدانی دڵ بەهێز وخێرا، یان ناڕێك (لێدانی دڵ) ، بوونی كێشەی هەناسەدان.
• سەختی تەركیزكردن(سەرنج بڵاوی).
• دژواری كۆنتڕۆڵكردنی نیگەرانی یان توڕەیی(لە دەستدانی خوت كۆنترۆڵی).
• ماندوێتی دوای لە خەو هەڵسان یان دڵەكزێیە.
• ئازار و گرژی ماسولكەكان لەرزین بەشێك لە جەستە.
• دەم ووشكی زۆر ئارەقكردنەوە دڵەكزێ.
• ئازاری گەدە یەكێكە لە خراپترین نیشانەكانی فشارلە بەیانیاندا.
• هەستكردن بە نەخۆشی
• ژانەسەر و سەختی خەوتن یان كەمخەوی.
هۆكاری فشاری دەروونی یان دڵەڕاوكێی بەیانیان چییە؟
فشاری دەروونی بەیانیان دەتوانێت بەهۆی چەندین هۆكارەوە بێت كە ڕەنگە بەشداربن لە تێكچوونی دڵەڕاوكێ بەو پێیەی دڵەڕاوكێی بەیانیان كاردانەوەیەكە بەرامبەر بە فشاری زۆر و نیگەرانی، كە دەكرێت چەندین هۆكاری ئەگەری هەبن كە ڕەنگە بەشداربن لە دروستبونی.
كۆرتیزۆڵ، “هۆرمۆنی سترێس” لە ڕژێنەكانی ئەدرنالەوە دەردەدرێت لە وەڵامی ترس یان سترێس ،توێژەران لێكۆڵینەوەیان كردووە كە لە وەڵامی بەئاگابوونەوەی كۆرتیزۆڵ (CAR) كردووە و بۆیان دەركەوتووە كە كۆرتیزۆڵ لە یەكەم كاتژمێری بەئاگابوونەوەدا زۆرترینە بۆ ئەو كەسانەی كە ئاستی فشاری دەروونییان زۆرە لە ژیانیاندا ئەمە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی بۆچی ڕەنگە تووشی زیادبوونی دڵەڕاوكێی بەیانیان بیت.
هەروەها یەكەم شت كە بەیانیان دەیخۆیت یان دەیخۆیتەوە پەیوەندیەكی ڕاستەو خۆی هەیە بە ئاستی دڵەڕاوكێ و زیاد دەكات لە كاتژمێرەكانی سەرەتای ڕۆژدا بەڵام دابەزینی شەكری خوێن كە بەهۆی كەمی خۆراكەوە دروست دەبێت نیشانەكانی دڵەڕاوكێ خراپتر دەكات ،ئەگەر بە نیگەرانییەوە بچیتە سەر جێگاكەت یان شەوانە بە بیركردنەوەیەكی دڵەڕاوكێیەوە لە خەو هەستیت، ڕەنگە هەستت بە دڵەڕاوكێ و نیگەرانی ڕۆژەكە كردبێت لە بەیانیاندا.
لە ڕاستیدا گرنگترین هۆكاری فشاری دەروونی بەیانیان پەیوەندی بە بیركردنەوەكانمانەوە هەیە. ئەگەر پێش خەوتن لەسەر كێشە و بیركردنەوە و دۆخە سترێسییەكان خەوتبێتیت بە دڵنیاییەوە بەیانیان تووشی فشار و دڵەڕاوكێ دەبیت.
دڵەڕاوكێی بەیانیان چۆن چارەسەر دەكرێت؟ (5 شێوازی چارەسەركردن)
ژیان لەگەڵ نەخۆشی دڵەڕاوكێ دەتوانێت هەست بە سووڕێكی بێكۆتایی نیگەرانی بكەیت، بەڵام ئەمە نابێت زاڵ بێت بەسەر ژیانتدا زۆر ڕێگە هەیە بۆ نەهێشتنی فشاری دەروونی لە بەیانیاندا، كە پێویستە بە پێی بارودۆخی تاكەكەس و ئاستی فشاری دەروونی یەكەم شت لە بەیانیاندا بەكاربهێنرێت وە بە چارەسەری دروست دەتوانیت ڕێگاكانی زاڵبوون بەسەر نیشانەكانت فێر بیت هەندێك لە ڕێگا كاریگەرەكان بۆ چارەسەركردنی دڵەڕاوكێی بەیانیان بریتین لەمانەی خوارەوە:-
1- چارەسەری دەروونی زۆر بەسوودە بۆ چارەسەری فشاری دەروونی بەیانیان
چارەسەری دەروونی كە بە “چارەسەری قسەكردن” ناسراوە، دەتوانێت یارمەتیت بدات و لەوە تێبگەیت كە دڵەڕاوكێ چۆن كاریگەری لەسەر ژیانت دروستكردوە ، پسپۆڕی فشار و ڕاوێژكارەكەت لەگەڵت كاردەكات بۆ پەرەپێدانی ستراتیژییەكان كە توندی نیشانەكانت كەم بكاتەوە. چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) باس لە ڕۆڵی گرنگی بیركردنەوە دەكات لە چۆنیەتی هەستكردنمان و چی دەكەین (CBT) فێری شێوازی نوێی بیركردنەوە و مامەڵەكردن و كاردانەوەت دەكات بەرامبەر بە دۆخە سترێسییەكان.
لە ڕاستیدا بەشداریكردن لە جەلەساتی ڕاوێژكاری دەروونی بۆ فشار و دڵەڕاوكێ یارمەتیت دەدات هۆكاری فشاری بەیانیانت بزانیت و بە هاوكاری كەسێكی پسپۆڕ و بە شێوەیەكی تەواو تایبەت، هەنگاوی سەرەتایی بۆ چارەسەركردنی بگرێتەبەرپرۆسەی چارەسەركردن بەپێی ئاستی فشار و دڵەڕاوكێ یەكەم شت لە بەیانیاندا جیاوازە، بەڵام دەتوانیت ئەم خزمەتگوزاریانە بە شێوەیەكی كەسی و تایبەت وەربگریت.
2- دەرمان بۆ چارەسەری دڵەڕاوكێی بەیانیان
دەرمانەكانی وەك دژە خەمۆكی و دەرمانی دژە دڵەڕاوكێ دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ كەمكردنەوەی نیشانەكانی پەیوەست بە دڵەڕاوكێ ئەم دەرمانانە پێویستە لە ژێر چاودێری پزیشكی دەروونی شارەزا و بۆ ماوەیەكی دیاریكراو بەكاربهێنرێن ،بەڵام چارەسەری دەرمانی یەكەم و تاكە ڕێگە نییە بۆ چارەسەركردنی فشاری دەروونی، پێویستە پێش ئەوە چارەسەری قسەكردن تاقیبكەیتەوە لەكاتێكێدا بەكارهێنانی دەرمان بۆ فشاری دەروونی بەیانیان زۆر باو و ئاساییە.
3- گۆڕینی شێوازی ژیان كردن
وەرزشكردن باشترین ڕێگایە بۆ زاڵبوون بەسەر فشاردا باشتر وایە پێش بەكارهێنانی دەرمان بۆ فشاری دەروونی بەیانیان پێداچوونەوە بە شێوازی ژیانتدا بكەیت زۆرێك لە گۆڕانكارییەكانی شێوازی ژیان دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ بەڕێوەبردنی فشاری بەیانیان، لەوانە:
• خەوی پێویست (لە نێوان ٦ بۆ ٨ كاتژمێر)
• سنوورداركردنی خواردنەوەی كحول و كافاین (هەردووكیان دەبنە هۆی فشار و هێرشی ترس و دڵەڕاوكێ)
• خواردنی خۆراكی تەندروست كە خۆراكە پرۆسێس كراوەكان و شەكر سنووردار بكرێت.
• كەمكردنەوەی فشاری دەروونی لە شوێنی كار و ماڵەوە.
شێوازی ژیان بەتایبەت لە شەواندا كاریگەری ڕاستەوخۆی لەسەر فشاری دەروونی دوای خەوتن هەیە هەوڵبدە لە كاری تاقەت پڕوكێن و ژیانی دژواری شەوانە دوور بكەویتەوە هەوڵبدە هەمیشە بەپێی پلانێك ژیانت بەڕێوەبەرەیت لە ڕاستیدا سترێس یەكەم شت لە بەیانیاندا بەهۆی بێ پلان و بارگرانییەوە بە هەر ئاراستەیەكدا دروست دەبێت.
4- ستراتیجی خۆپاراستن بۆ سترێس و دڵەڕاوكێی بەیانیان
دەكرێت ستراتیژییەكانی چاودێریكردنی خۆت هەبێت كە دەتوانیت بەكاریبهێنیت كاتێك هەست بە دڵەڕاوكێ دەكەیت دوای لە خەو هەڵسان ئەم تەكنیكە سادانە زۆر فشاری یەكەمی بەیانیان كەمدەكەنەوە تەنها دەبێت بۆ ماوەیەك لەگەڵیان بمێنیتەوە بۆ ئەوەی هەست بە كاریگەرییەكەی بكەیت، ئەنجامی گۆڕانكارییەكان بە شەوێك خۆیان نیشان نادەن ئەم ستراتیژیانەش ئەمانەی خوارەوە لەخۆدەگرن:
• پلانی ڕۆژانە دروست بكە و پابەندبە پێیەوە
• چالاكیی جەستەیی زۆر گونجاوە بۆ نەهێشتنی فشاری دەروونی بەیانیان
• حەمامێك كردن ومێدیتەیشن بكە.
• نانی بەیانی بخۆیت.
• خێرا لە جێگا هەڵسانەوە دوای لە خەو هەڵسان و ڕێگری كردن له بیرنەكردنەوە نەرێنی.
5- ڕۆڵی چالاكیی جەستەیی لە زاڵبوون بەسەر فشاری دەروونی بەیانیاندا
وەرزشكردن یەكێكە لە باشترین كارەكان كە بەیانیان بۆ خۆت بیكەیت بە تایبەت ئەگەر كاتێك لە خەو هەڵدەستیت ڕووبەڕووی دڵەڕاوكێیەكی زۆر ببیتەوە. پێشتر بە وردی باسی ڕاهێنانەكانی كەمكردنەوەی فشارمان كردووە هەر چالاكیەكی جەستەیی، وەك ڕۆیشتن یان گوێ گرتن شتێك كە دڵ ئارام دەكاتەوە، كە دەتوانێت لایەنی دەروونیتان بەرز بكاتەوە ،كەمكردنەوەی نیشانەكانی دڵەڕاوكێ یەكەم شت لە بەیانیاندا ئەوەیە توانای جەستەیی خۆت زیاد بكەیت بۆ مامەڵەكردن لەگەڵ فشار كە یارمەتیت دەدات هەست بە ئارامیی بكەیت بەشێوەیەك وەرزش بكەیت بەلایەنی كەمەوە پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەكدا بۆ ماوەی 30 بۆ 45 خولەك لە هەر تایمێكدا.
