سەردێر

ئافرەتان لە سووڕی مانگانەدا چی بخۆن بۆ كەمكردنەوەی ئازارەكەی، وە كەی بیخۆین؟

ئازارێكی توند، دەروونی ناڕێك، ناڕێكی خواردن..! زۆرێك لە ئافرەتان لە ماوەی سووڕی مانگانەدا بە بارودۆخێكی ناخۆش و ناھەمواردا تێدەپەڕن. ئەگەر تۆی ئافرەت كێشەیەكی لەو شێوەیەت ھەیە، گۆڕینی ژەمە خۆراكەكەت دەتوانێت یارمەتیدەربێت بۆ كەمكردنەوەی ئازارەكەت.

بەپێی ماڵپەری خزمەتگوزاری تەندروستی نەتەوەیی بەڕیتانیا (NHS)، خواردنی خۆراكی تەندروست و ھاوسەنگ گرنگترین ھۆكاری تەندروستییە و ھەست بە باشتر دەكەیت. خواردنی ھەندێك لە خواردنەكان لە ماوەی قۆناغە جیاوازەكانی ھەوكردندا دەتوانن ھەست بە باشتر یان خراپتر بكەن.

(فاز لوتئال) قۆناغێكە لە خولی مانگانە لە (ھێلكەدان) ڕوودەدات، كاتێك ھێلكەكان ھێلكەیەك بڵاودەكاتەوە، ئەم ڕووداوە پێش سووڕی مانگانە ڕوودەدات. زۆربەی ئافرەتان لە كۆتایی ئەم قۆناغەدا نیشانەكانی پێش وەختەی (PMS)یان ھەیە، كە دەبێتە ھۆی ئاڵۆزی جەستەیی و سۆزداری، وەك (ڕەوشی ڕەفتار، ماندووبوون، ھەستیاری و دەروونی و حەزی خواردن). ھەندێك ئافرەت ئەم نیشانانە بە سەختی دەبینن. ھۆكاری سەرەكی ھێشتا نەزانراوە، بەڵام گوماندەكرێت ھۆكارەكەی تێكچوونی ھۆڕمۆنەكان و ھەڵچوونەكان بێت لە ماوەی سووڕی مانگانەدا.

لەم قۆناغەدا زۆرێك لە ئافرەتان حەزێكی زۆریان بۆ خواردن بۆ دروست دەبێت، بەتایبەتی خواردنە شیرین و سوێرەكان.

زیادبوونی حەزی خواردن، ھۆكاری زیادبوونی سوتان و دروستبوونی (میتابولیسم)ە و جەستەی ئافرەتەكە پشوو دەدات. توێژینەوەكان دەریدەخەن جەستەی ئافرەت ھەفتەیەك پێش سووڕی مانگانە ڕۆژانە (١٠٠ تا ٣٠٠) كالۆری زیاتر سەرف دەكات.

(ڕو ھەنتەریس)، پزیشكی خۆركی دەڵێت:- بە گرنگیدان بە نیشانەكانی برسێتی و حەز و ئارەزوو، یارمەتیمان دەدات بەپێی ئەو چالاكییە جەستەییانەی كە ھەمانە كەی خواردن بخۆین و چ كاتێك بیخۆین. ھەڵبژاردنی ئەو خواردنانەی كە (كاربۆھیدەرات و دانەوێڵە و پڕۆتین)یان بەرزە یارمەتی ئافرەت دەدات بۆ ماوەیەكی زۆر ھەست بە برسێتی بكات و بتوانێت حەزی خواردنی بۆ خواردنە شیرین و سوێرەكان كۆنترۆڵ بكات.

خواردنی زۆری شیرینی دەرەنجامی تێكچوونی باری دەروونی ئەم سەردەمەیە. (ھونتەریس) دەڵێت:- كاتێك بارودۆخی دەروونیمان بەھەر ھۆیەك بێت تێك بچێت حەز دەكەین ئەو خۆراكانە بخۆین كە دڵخۆش و ئاسوودەممان دەكات، لەنێویاندا خواردنە شیرین و سوێرەكان. كێشەكە ئەوەیە كە ئەو جۆرە خۆراكانە حاڵمان خراپتر دەكات. بەپێی توێژینەوەكان خواردنی ترش و خواردنی ناتەندروست ئاڵۆزییەكانی پێش وەختە لە سووڕی مانگانە زیاد دەكات كە ئازارێكی زۆر و ماندووبونێكی سەخت و ناڕێكی خەوی تێدایە.

(ئەنجان كوھلی), پزیشكی خۆراكی دەڵێت:- خواردنی ئەو خۆراكانەی زۆر شیرینن، یەكەم جار شەكری خوێن بەرز دەكاتەوە و ھەست بە ماندووبونێكی زۆر دەكەن. ھەموو خۆراكە ئارام بەخشەكان ناتەندروست نین و پێویست ناكات ھیچ خواردنێك بسڕینەوە، تەنھا پێویستە بزانین كە خواردنە جیاوازەكان چۆن كاریگەرییان لەسەر ئێمە ھەیە.

توێژینەوەكان دەریان خستووە كە خواردنی میوە زۆر بوونی ئاڵۆزییەكانی پێش وەختە كەم دەكاتەوە. ھەروەھا پەیڕەو كردنی ڕێجیمێكی تەندروست و گرنگیدان بە خواردنە دەریایەكان و زۆر خواردنی میوە و سەوزە و كەمكردنەوەی ئەو خۆراكانەی نیشانەیان تێدایە، ئەم باردوخە ئاڵۆزییەی ئافرەتان لە سووڕی مانگانە كەم دەكاتەوە.

ئەگەر دەتەوێت قاوە بخۆی باشترە سوود لە قاوەی تاڵ وەرگری، چونكە ڕێژەیەكی كەمتر شەكری تێدایە و زۆر گرنگی بە قاوەكەی دەدەن. قاوەی تاڵ ئەنتی ئۆكسیدان و ماددەی خۆراكی وەك (ئاسن و زینك) تێدایە.

(ھونتەریس) دەڵێت:- ھەندێك لە توێژینەوەكان دەریان خستووە كە بەكارھێنانی كافاین یەكێكە لە ھۆكارەكانی ئازاری سەخت پێش سووڕی مانگانە. (ھونتەریس) پێشنیازی ئەوە دەكات، ئەگەر بەكارھێنانی كافاین حاڵی ئێوە باشتر دەكات، باشترە لە كاتی نزیكبوونەوەی سووڕی مانگانەدا دووربكەونەوە یان كەمتر بەكاری بھێنن بۆ كەمكردنەوەی ئازار و ناڕەحەتیەكانی تر. خۆ گرتنەوە لە كافاین كاریگەری خراپی ھەیە وەك (سەرئێشە). كەواتە ئەگەر تۆ لە ڕۆژێكدا چەند كوپێك خواردنەوەی كافاینت خواردۆتەوە، باشترە لە ناكاو وازی لێ نەھێنی.

ئاو خواردنەوەی زۆر ڕێگری لە وشكبوونەوە دەكات. كاتی خوێن بەربوونی مانگانە ئەو كچانەی كە ئازاری زۆریان ھەیە پێویستە دەرزی ئازار شكێن بكار بێنن، بەتایبەتی لەو كچە گەنجانەی كە ئازارێكی سەختی سكیان ھەیە.

بەڕای دكتۆر (ھونتەریس) خواردنەوەی ماددە كحولیەكان دەبێتە ھۆی وشكبوونەوە و زیادبوونی میز و دەروونی ناڕێك و سەر ئێشەی زۆر.

بەپێی توێژینەوەیەك كە لە گۆڤاری جیھانی ئافرەتانی دووگیاندا بڵاوكراوەتەوە، بە وەرگرتنی سەرچاوەكانی چەوری (ئۆمێگا 3) وەك (ماسی ڕۆنی) لە ڕێجیمەكەدا، ئازاری ماوەی سووڕی مانگانە كەم دەبێتەوە. ھەروەھا كانزاكانی وەك (زینك) كە لە خواردنە دەریاییەكان و گۆشت و شیرەمەنی و ناندا دۆزراوەتەوە، ئازار كەم دەكاتەوە.

وێبسایتی خزمەتگوزاری تەندروستی نەتەوەیی بەڕیتانیا (NHS) دەڵێت:- ئەو كەسانەی لە كاتی سووڕی مانگانەدا خوێنێكی زۆر لەدەست دەدەن، دووچاری كەم خوێنی و كەم ئاسنی دەبنەوە.

ژنانی تەمەن (١٩ تا ٥٠) ساڵ لە ڕێجیمەكانیاند دەبێت ماددەی (ئاسن) ڕۆژانە بە نزیكەیی (١٤،٨) زیاتر بەكاربھێنن وەك لە ئافرەتانی ناو گروپەكانی تر.

ئەم ڕاپرسییەی خۆراكی نەتەوەیی بۆی دەركەوت، زیاتر لە چارەكێك لە ئافرەتانی ئەم گرووپە بڕی پێویستی ماددەی (ئاسن) دەخۆن، ھەروەھا زیاتر لە نیوەی كچانی تەمەن (١١ تا ١٨) ساڵ كەمتر بڕی ماددەی (ئاسن) بەكاردێنن. كەمی خوێن و كەمی (ئاسن) لە جەستەی كچانی گەنجدا (٪‏٩)یە و لە جەستەی ئافرەتاندا (٪‏٥) دەبینرێت.

ئەو خواردنانەی كە ماددەی (ئاسن)یان تێدایە زۆرە، بریتین لە( گۆشت،سەوزە،خواردنی قایمكراو،گوێز). ئەو خۆراكانەی كە ڤیتامین (C)یان ھەیە، وەك(شەربەتی فرێش و ھەندێك سەوزە). ئەم خۆراكانە دەتوانن یارمەتی دەربن لە بەرزبوونەوەی ماددەی (ئاسن) لە لەشدا.

(ھونتەریس) دەڵێت:- ئەگەر تۆ مرۆڤێكی ڕووەكیت، پێویستە گرنگی بە بەكارھێنانی (ئاسن)بدەیت، چونكە (ئاسن) بە سەرچاوەی سەرەكی ڕووەك دادەنرێت بۆ ئەم كارە، تەنھا كەمێك ئاوی لیمۆ بكەرە ناو پەرداخێك ئاوە وە، یان پەرداخێك شەربەتی پرتەقاڵ بخۆرەوە لەگەڵ نانی بەیانیاندا. ھەندێك كەس پێویستیان بە بەكارھێنانی (ئاسن) ھەیە، بەڵام وەرگرتنی (ئاسن)ی زۆر كاریگەری ھەیە لەسەر ئازاری سك و دڵ. ئەگەر تۆ نیگەرانیت لە بەكارھێنانی بڕی ئەو (ئاسن)ەی كە دەیخۆیت، ئەوا پێویستە ڕاوێژ لەگەڵ دكتۆرەكەتدا بكەی.

پیتاندنی ھێلكەدان لە نێوان(١٢ تا ١٤) ڕۆژ پێش دەسپێكردنی سووڕی مانگانەی داھاتوو ڕوودەدات. كاتی پیتاندنی ھێلكەدان بەرزترین ڕێژەی پیتاندنی لە كاتێكدایە كە ھێلكەیەك لە ھێلكەیەكی دیكە جیا دەبێتەوە.
(ھونتەریس) دەڵێت:- خواردنی (فۆلیك ئەسید) بەشێوەیەكی تەندروست، پیتاندنی ھێلكەدان بەشێوەیەكی ئاسایی ئەنجام دەدرێت. (فۆلیك ئەسید) لە سەوزەی وەكو (برۆكلی، ئاڤاكادۆ،نۆك،پاقلەی سوور، پیاز) دروستدەكرێت.

ئەگەر پلانی دووگیان بونت ھەیە، بەپێی چەندین توێژینەوە، خۆراكی زۆر لە (دانەوێڵەی تەواو،چەوی فرەیی،سەوزەوات،میوە و ماسی) ڕێژەی پیتاندن زیاد دەكات. بەپێی ماڵپەری خزمەتگوزاری تەندروستی نەتەوە بەڕیتانیا (NHS)، (فۆلیك ئەسید) ڕێگری دەكات لە (كەمبوونەوەی منداڵی نابەكام و كەم و كوڕییەكانی و لوولەی دەماری خوێنی مێشكی كۆرپەلە).

(ھونتەریس) دەڵێت:- لەگەڵ ھەبوونی كێشێكی گونجاو و تەندروست، سووڕی مانگانە ئاساییتر و تەندروستتر دەبێت. دابەزاندنی كێش و زیادبوونی كێش كاریگەری لەسەر سووری مانگانە ھەی. ئەو ئافرەتانەی كە كێشی لەشیان زۆرە، چەوریان بەرزە و ئەمەش ڕۆڵی خۆی دەبینێت لە بەرزبوونەوە و نزمبوونەوەی ھۆرمۆنەكان، لەوانە (ھۆرمۆنی زاووزێ و سووڕی مانگانە).

بەم ئەنجامە گەشتین كە بەرزبوونەوە یان نزمبوونەوەی چەوری لەلەشدا كاریگەری لەسەر (ئیسترۆجین) و ھۆرمۆنەكانی تر دروستدەكات، ئەمەش دەبێتە ھۆی دروستبوونی كێشە لە (ھێلكەدان و سووری مانگانە)دا.

وەرگێڕانی/ لەنیا نامیق
سەرچاوە/ BBC