سەردێر

چەند وەرزشێک بۆ خانمان کە هەم ماسولکەیان بەهێز دەکات، هەم ناسکی جەستەیان دەپارێزێت

ئەمەی خوارەوە چەند وەرزشێکە بۆ خانمان کە هەم ماسولکەیان بەهێز دەکات، هەم ناسکی جەستەیان دەپارێزێت:

 

وەرزشی  Russian Twist 

 

 

قاچ و دەست و سنگت بەرز بکەرەوە و دمبڵێک بەدەستەوە بگرە، دواتر ئەملا و لای پێبکە. ١ خولەک

 

 

وەرزشی  Crunch chops with a light weight

 

 

ئەمجارە دمبڵەکە ببە پشتە سەرت و دواتر ڕانەکانت بکەرەوە و سنگت  و دەستت بەرە بۆ پێشەوە، ١ خولەک

 

وەرزشی  Plank row jack with dumbbells

 

 

-بچۆرە سەر شێوازی پلانک بە دمبڵسەوە و دواتر هەر جارە و قۆڵێکت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە، هەر لایەک ١٠ جار و ٣ سێت.

 

-وەرزشی Jump squats

 

بازبدە و دواتر بەشێوەی سکوات بنوشتێرەوە. ١٥ جار. ٣ سێت

 

 

وەزشی Side planks with a knee tuck

-بکەوە بەسەر یەک لاتدا و بە پەستانی قۆڵ و کەمەرت خۆت بگرە و قاچەکانت ڕێک بکە، ئەژنۆی بەشی سەرەوەت بهێنە بۆ لای سنگت و  ٣٠ بۆ ٤٥ چرکە ڕایبگرە، پاشان لایەکەی دیکە