سەردێر

چەند وەرزشێکی تایبەت بۆ باریککردنەوەی کەمەرت کە دەتوانیت ئەنجامی بدەیت

ئەمەی خوارەوە چەند وەرزشێکی تایبەتە بۆ باریککردنەوەی کەمەرت کە دەتوانیت ئەنجامی بدەیت و زۆر بەسوودە:

 

-وەرزشی  V-ups

لەسەر پشت و قاچ ڕابکشێ و دەست و قاچەکانت ببە بۆ یەکتر بەشێوەی پیتی V ، ١٢ جار

 

-وەرزشی  Alternate reach and catch

لەسەر پشتت ڕابکشێ و هەرجارە و بەهەردوو دەستت بە پەستانی کەمەرت دەستەکانت بدە لە قاچت و پاشان لایەکەی دیکە. ١٢ جار

 

 

-وەرزشی plank with hip extension

بەشێوەی پلانک بچۆرە سەر دەست و قاچت و دواتر هەرجارە و قاچێکت بۆ پشتەوە بەرز بکەرەوە، ١٢ جار بۆ هەر لایەک.

 

-وەرزشی Scissors

 

لەسەر پشت بمێنەرەوە و قاچەکانت بەشێوەی مقەست بجوڵێنە و بەرز و نزمی پێبکە. ١ خولەک

 

-وەرزشی Side stretch

بەپێوە بوەستە و هەرجارەی بەلایەکدا کەمەرت تا دەتوانیت بکشێنە، ١٢ جار