سەردێر

چەند وەرزشێک کە جەستەت زۆر بە جوانی ڕێک دەکاتەوە

ئەمەی خوارەوە چەند وەرزشێکە کە جەستەت زۆر بە جوانی ڕێک دەکاتەوە:

 

وەرزشی Jump lunges

 

 

 

ئەژنۆت بهێنە پێشەوە و سکوات بکە، دواتر یەکسەر کایەکەی دیکە، بۆ ماوەی ٦٠ چرکە

 

 

وەرزشی Mountain climbers

بچۆرە سەر دەست و قاچ و وەک ئەوەی بەسەر شاخێکدا سەربکەویت قاچت بجوڵێنە، هەر قاچێک ٢٥ جار

 

وەرزشی Burpees

سەرەتا بە ڕێکی  بنوشتێرەوە بۆ زەوی و قاچەکانت بۆ دواوە درێژ بکە و بیهێنەرەوە و دواتر هەڵبستەرەوە و باز بدە و دوبارەی بکەرەوە. ١٠ جار.

 

 

ڕاکردنی خێرا Sprints

٥ خولەکێک جەستەت گەرم بکە دواتر بە هەموو تواناتەوە ڕابکە، پاش ڕاکردنەکە ٢ بۆ ٤ خولەکێک پشوو بدە

 

وەرزشی Abdominal crunches

کەمێک ئەژنۆکانت کۆبکەرەوە و دەستت بخەرە سەر پشتی سەرت و دواتر شناو بە ورگت بکە، ١٥ جار