سەردێر

ڕۆژانە ١ خولەک ئەم وەرزشە بکە و هەموو چەوری پشتەوەت بسوتێنە!

ئەمەی خوارەوە وەرزشێکە بەناوی  (reverse plank) کە دەتوانیت ڕۆژانە ١ خولەک ئەنجامی بدەیت و هەموو چەوری پشتەوەت بسوتێنیت:

 

بۆ ئەنجامدانی ئەم وەرزش:

-لەسەر پشت دابنیشە و قاچەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکە

-دەستەکانت بکەرەوە بەشی سەرەوەی جەستەتی لەسەر هەڵبگرە بە پلەی ٤٥.

-هەوڵبدە بە قاچت و ڕانەکانت و سنگت هێڵێکی ڕێک دروستبکەیت.

-بۆ ماوەی ١٥ تا ٦٠ چرکە بەم جۆرە بوەستە.