سەردێر

بۆ خانمان: کاتێک کێش دادەبەزێنیت، چۆن ڕێگری لە شۆڕبوونەوەی سنگت دەکەیت؟

زۆرێک لە خانمان لەکاتی دابەزاندنی کێشدا توشی کێشەی شۆڕبوونەوەی سنگیان دەبن، ئەمەی خوارەوە چەند ڕێنماییەکە بۆ چارەسەری ئەو دۆخە:

 

-کاتێک کە وەرش دەکەیت دەبێت جۆرە وەرزشێک بکەیت کە هەموو جەستەت بگرێتەوە نەک تەنها بەشێکی تایبەتی جەستەت

-بەپێی جۆری وەرزش و چالاکیە ڕۆژانەکانت ستیانەکەشت بگۆڕە و نابێت هەمووی یەک جۆر بێت

-سستمی خواردن گرنگی زۆری هەیە و هەوڵبدە ئەو خواردنانە بخۆیت کە چەوری تەندرووستیان هەیە

-لەکاتێکدا کە بەڕێگادا دەڕۆیت دڵنیابە لەوەی پشتت بە ڕێکی ڕابگریت

-ناوە ناوە بۆماوەی ١٥ خولەک مەساج بۆ سنگت بکە

 

ئەمەی خوارەوە چەند وەرزشێکی بەسوودە بۆ توندبوونەوە و ڕێگری لە شۆڕبونەوەی سنگ:

 

وەرزشی The bench chest press

٣ بۆ ٥ سێت و ١٢ بۆ ١٥ دانە

 

شناوکردن

٣ بۆ ٥ سێت و ١٢ بۆ ١٥ دانە

 

وەرزشی The chest butterfly exercise

 

٣ بۆ ٥ سێت و ١٢ بۆ ١٥ دانە