سەردێر

چەند ڕاهێنانێکی یاری ئاسن کە دەتکاتە خاوەنی پشتێکی پان و بەهێز

ئەمەی خوارەوە چەند ڕاهێنانێکی یاری ئاسنە کە دەتکاتە خاوەنی پشتێکی پان و بەهێز:

 

ڕاهێنانی One-arm dumbbell row

هەر قۆڵێک ٤٠ جار

 

 

 

ڕاهێنانی Close grip pull-ups

١٥ جار

 

ڕاهێنانی Wide-grip pull-ups

١٥ جار

 

ڕاهێنانی Standing cable pullover

٤٠ جار

 

ڕاهێنانی Reverse grip bent-over rows

١٠ جار

 

ڕاهێنانی Straight-arm dumbbell pullover

٤٠ جار

 

ڕاهێنانی Lat pulldown

٦٠ جار