سەردێر

١١ یاری ئاسن گەر بە شێوازە درووستەکە بیکەیت لەماوەیەکی کەمدا دەبیتە خاوەنی جەستەی خوازراوی خۆت

ئەمەی خوارەوە  کۆمەڵێک  یاری ئاسنە گەر بە شێوازە درووستەکە بیکەیت  لە ماوەیەکی کەمدا دەبیتە خاوەنی جەستەیەکی جوان.

هەر یەک لەم جوڵانە ٣ بۆ ٥ سێت و هەر سێتێک ٨ بۆ ١٢ جار ئەنجامی بدە بە پێی ئاستی پێشکەوتوویت:

 

جوڵەی Arnold press

 

جوڵەی Upright row

 

 

 

جوڵەی Lateral raise

 

 

جوڵەی Inclined bench press

 

 

 

 

 

جوڵەی Barbell bent over row

 

 

جوڵەی Barbell front raise

 

جوڵەی Shrugs

 

 

 

 

 

 

جوڵەی Bent over reverse fly

 

 

 

جوڵەی Dips

 

 

 

 

جوڵەی Standing rope face pull

 

 

جوڵەی Knee roll-out

 

هەمووکاتیش ئەوەت بیربێت کە ئەوەی وەرزشەکە بەشێوازێکی درووست بکەیت زۆر گرنگترە لەوەی ژمارەی وەرزشەکان زیاد بکەیت