سەردێر

چەند وەرزشێکی بەسوود کە کچە مۆدێلەکانی ڤیکتۆریا سیکرێت ئەنجامی دەدەن تا ڕانەکانیان توند بێت

ئەمەی خوارەوە چەند وەرزشێکی بەسوودە کە کچە مۆدێلەکانی کۆمپانیای بەناوبانگی ڤیکتۆریا سیکرێت ئەنجامی دەدەن تا ڕانەکانیان و ناوچەی سمتیان توند بێت:

 

-بەپێوە بوەستە و قاچێکت بکەرە سەر ئەژنۆکەی دیکە و وەرزشی سکوات بکە.  ١٥ جار

 

-بچۆرە سەر دەم و بە پشتدا قاچەکانت بەرز بکەرەوە و دایبنێرەوە. ١٥ جار

 

-وەرزشی Jump squats بکە، کە بازبدە و دواتر بەشێوەی سکوات بنوشتێرەوە. ١٥ جار

-بچۆرە سەر لاتەنیشت و قاچی بەشی سەرەوەت بەرز بکەرەوە و دواتر بیهێنەرەوە بۆلای سنگت، ١٥ جار بۆ هەر لایەک

دواتر هەر لەسەر لا بمێنەرەوە و ئەمجارە قاچت بەرز بکەرەوە و بیسوڕێنەرەوە. ١٠ جار بۆ هەردوو لا