سەردێر

چەند وەرزشێک، ئەگەر ئەنجامی بدەیت قەڵەوتر دەرت دەخات و پێویستە لێی بەدوور بیت

ئەمەی خوارەوە چەند وەرزشێکە گەر ئەنجامی بدەیت قەڵەوتر دەرت دەخات و بۆ ئەو کەسانە باشە کە دەیانەوێت ماسولکەی گەورە و بەهێزیان هەبێت، بەڵام بۆ دابەزاندنی کێش نابێت و لێرە گرنگترنیان باسدەکەین:

 

-وەرزشی Side bends دەبێتە هۆی ئەوەی کەلەکەت توند و گەورە بێت، بۆیە باشترە لە جیاتی ئەوە وەرزشی Side plank  بکەیت.

 

-وەرزشی  Rollouts  وەرزشێکی بەهێزە و ماسلکەی سک بەهێز دەکات بەڵام گەورەتر دەری دەخات و باشترە لە جیاتی ئەوە وەرزشی  Plank بکەیت.

 

-وەرزشی Medicine ball jackknives  وادەکات کەمەرت گەورەتر دەربکەوێت و لەجیاتی ئەوە وەرزشی  stomach vacuum بکەن کە لە ڕێگەی هەناسەدانەوە دەکرێت.

 

-وەرزشی Weighted crunches  بۆ ئەو کەسانە باشە کە دەیانەوێت سکس پاک درووستبکەن لە سکیان، بەڵام بۆ خانمان کە بیانەوێت سکیان بە ناسکی بمێنێتەوە و ورگیشیان نەبێت باشترە وەرزشی  An arch body hold  بکەن.