سەردێر

چەند وەرزشێکی پلانک کە گەر لەماڵەوە بیکەیت جێگای چوون بۆ جیمت بۆ دەگرێتەوە

ئەمەی خوارەوە چەند وەرزشێکی پلانکە کە یەکێکە لە بەناوبانگترین جۆرەکانی وەرزش و  کە گەر لەماڵەوە بیکەیت جێگای چوون بۆ جیمت بۆ دەگرێتەوە:

 

هەر یەک لەم وەرزشانە سەرەتا ١٥ بۆ ٢٠ چرکە ئەنجامی بدە و دواتر وردە وردە زیادی بکە بۆ دانەی ٢ خولەک لە ڕۆژێکدا:

 

-وەزشی  Plank walk-down

بچۆرە سەر قاچ و ئەنیشک و دواتر بچۆرە سەر دەست و دواتر بچۆرەوە سەر ئەنیشک.

 

-وەرزشی Side plank toe touches

لەسەر لا بچۆرە سەر قۆڵ و قاچت و دواتر قاچێکت بەرز بکەرەوە و دەستی لێبدە، پاشان لایەکەی دیکە

 

-وەرزشی Tom Cruise plank

قاچ و دەستت بڵاوبکەرەوە و بەو جۆرە بمێنەرەوە.

 

-وەرزشی Sliding back and forth

لەسەر مەچەک و نوکی پێت بمێنەرەوە و دواتر سنگت بەرە بۆ پێشەوە و بیبەرەوە بۆ دواوە.

 

-وەرزشی  Plank on one arm

لەسەر یەک مەچەک و نوکی پێت بمێنەرەوە و دەستەکەی دیکەت ڕێک بکە، دواتر دەستەکەی دیکەت