سەردێر

ڕۆژانە ٢٠ خولەک لەم وەرزشانە بکە و جەستەی خوازراوی خۆت دەستەبەر بکە

ئەمەی خوارەوە چەند وەرزشێکی کاریگەرە کە گەر ڕۆژانە ٢٠ خولەک  ئەنجامی بدەیت ئەوا دەتوانیت جەستەی خوازراوی خۆت دەستەبەر بکە:

 

وەرزشی Side plank

-بکەوە بەسەر یەک لاتدا و بە پەستانی قۆڵ و کەمەرت خۆت بگرە و قاچەکانت ڕێک بکە، دواتر قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە و دایبنێرەوە، هەر لایەک ١٥ جار و ٣ سێت لە نێوان سێتەکان ٣٠ چرکە پشوو وەربگرە

 

وەرزشی V-up

-بەڕێکی ڕابکشێ و قاچ و دەستت بەیەکەوە بەرز بکەرەوە لە شێوەی پیتی V، ١٢ جار و ٣ سێت لە نێوان سێتەکان ٣٠ چرکە پشوو وەربگرە.

 

وەرزشی Hip Bridge

 

-بچۆرە سەر پشت و ئەژنۆت کۆبکەرەوە، پاشان شناو بە ناوچەی سمتت بکە،  هەر لایەک ١٥ جار و ٣ سێت لە نێوان سێتەکان ٣٠ چرکە پشوو وەربگرە

 

-وەرزشی سکوات

وەرزشی سکوات ئەنجام بدە، دەتوانیت ئاسنێک بکەیتە سەر شانت پاشان سکوات بکەیت و کاریگەری چەند هێندەیە، ١٢ جار و ٣ سێت لە نێوان سێتەکان ٣٠ چرکە پشوو وەربگرە.

 

-شناو بە دیوارەوە

بچۆرە سەر شێوازی شناو بە دیوارەوە و شناو بکە، ١٥ جار و ٣ سێت لە نێوان سێتەکان ٣٠ چرکە پشوو وەربگرە.